Kreatin är ett naturligt förekommande ämne i våra kroppar och allmänt erkänt som ett prestationshöjande tillskott. Det har länge varit föremål för omfattande vetenskaplig forskning så vi vet en hel del om kreatin numera.
Trots att det är ett tillskott som är bekant för de som sysslar med sport och fitness på hög nivå så finns det fortfarande en hel del missförstånd omkring kreatinets inverkan på våra kroppar. Här ska vi se närmre på vad kreatin är, hur det kan användas och varför det kan vara en fördel med kreatintillskott. Vi ser också på säkerhet och vem som kan dra nytta av kreatinkosttillskott såväl som vem som bör undvika detta.
Kreatin är en icke-protein aminosyraförening som finns naturligt i våra kroppar. Främst i skelettmuskler som innehåller cirka 95 % av kroppens kreatin. De återstående 5 % fördelas i resten av kroppen. Främst i hjärnan, levern och njurarna.
Även om våra kroppar producerar kreatin med en hastighet på cirka 1-2 gram per dag så får vi det också från vår kost. Detta särskilt när vi äter kött och fisk.
Kreatin spelar en grundläggande roll i produktionen av adenosintrifosfat (ATP) som är den primära energikällan för våra celler. Under förhållanden med högt energibehov, såsom intensiva fysiska eller kognitiva aktiviteter, så konsumeras ATP i snabb takt.
Kreatin, lagrat som kreatinfosfat i cellerna, lånar då ut sin fosfatgrupp till det utarmade adenosindifosfatet (ADP) vilket hjälper till att fylla på ATP och upprätthålla högintensiva aktiviteter under längre perioder.
Den mest väldokumenterade fördelen med kreatintillskott är dess förmåga att förbättra atletisk prestation. Detta främst under högintensiva och kortvariga aktiviteter som tyngdlyftning eller sprint.
Forskning har konsekvent visat att kreatintillskott kan öka styrkan, kraftuttaget och mager kroppsmassa, samtidigt som det potentiellt kan minska muskelskador och påskynda återhämtningen.
Dessutom handlar kreatin inte bara om fysisk prestation. Vissa studier tyder på att det kan ha neuroprotektiva egenskaper och potentiellt kan hjälpa till med tillstånd som involverar en minskning av hjärnans kreatininnehåll, såsom Huntingtons sjukdom, Parkinsons sjukdom och Alzheimers sjukdom.
Dessutom finns det nya bevis för att kreatin kan förbättra kognitiva prestationer hos friska individer. Detta särskilt under förhållanden med sömnbrist eller ökad kognitiv efterfrågan. Därmed kan vi se att kreatintillskott kan vara av stort intresse för flera grupper i samhället.
Det här är ett mycket populärt kreatinpulver från optimum Nutriotions. Det finns i förpackning med 300 gram och som 600 gram förpackning. Pulvret är rent utan utfyllnadsämnen.
Burken består av kreatinmonohydrat i mikroniserad pulverform. Med varje portion på 5 gram så får du 99% rent kreatinmonydrat. Detta är ett bra val för dig som vill förbättra dina träningsresultat.
Namnet på detta kreatintillskott beskriver väl vad det är, en form av kreatinshock! CreaShock har fyra av de allra starkaste kreatintillskotten som finns på marknaden så du får allt du behöver i ett.
Detta innebär att du kommer att få möjlighet till maximala resultat samtidigt som du slipper nackdelar som annars kan uppstå med kreatinanvändning.
Det här är en bra kreatinprodukt för dig som tränar hårt. Den består av rent kreatinmonohydrat. Detta kan öka din prestationsförmåga om du tränar mycket och ofta.
Fairing Kreatin är ett bra val för dig som styrketränar, sysslar med sprint eller lyfter vikter. Var dock medveten om korrekt dosering och rätt användning för dina behov.
Många studier bekräftar säkerheten med kreatintillskott, och drar slutsatsen att det tolereras väl vid både kortvarig och långvarig användning. Den vanligaste biverkningen som rapporterats är viktökning på grund av vätskeansamling, som vanligtvis observeras under den inledande fasen av tillskott.
Om du kan köpa ett kreatintillskott från en svensk butik kan du känna dig lugn. I Sverige så har vi strikt koll på den här typen av kosttillskott och det går inte att sälja farliga doser och ämnen som kan skada dig. Med detta sagt är det förstås viktigt att du förstår var ditt eget ansvar ligger. Det går att överdosera det mesta. Vanligt salt kan bli livsfarligt i stora doser!
Det har funnits oro för en koppling mellan kreatin till njurskador men dessa farhågor har till stor del motbevisats. Mestadelen av forskningen som utförts tyder på att kreatin inte skadar njurfunktionen hos friska individer.
De med redan existerande njursjukdomar bör dock iaktta försiktighet och rådgöra med en sjukvårdspersonal innan du påbörjar tillskott.
Även om kreatin är ett säkert och effektivt tillskott för de flesta individer som vill öka sin atletiska prestation och potentiellt få några kognitiva fördelar så är det inte ett magiskt piller. Det bör kompletteras med en balanserad kost, konsekvent träningsrutin och tillräcklig vila. Dessutom, även om forskning om kreatins fördelar utöver muskelprestanda är lovande, så är den fortfarande i ett tidigt skede och kräver ytterligare undersökning.
Kom alltid ihåg att innan du påbörjar någon kosttillskott så är det bäst att rådgöra med din hälsorådgovare för att överväga dina unika hälsoförhållanden och behov.
Kreatin har hyllats för sina många fördelar. Att detta fungerar för den som tränar hårt är ingen hemlighet. Om det inte vore så skulle vi inte behöva skriva denna kreatin guide och förklara varför detta kosttillskott är så populärt.
Som en naturlig substans som är integrerad i energiproduktionen i våra kroppar så är kreatins potentiella fördelar inte begränsade till idrottare och kroppsbyggare. Fördelarna sträcker sig över olika grupper, från äldre som vill behålla styrkan till förespråkare för kognitiv hälsa.
Kreatins primära roll är att fylla på lagren av adenosintrifosfat (ATP) som är kroppens primära energikälla. ATP ger den nödvändiga energin för muskelsammandragningar och andra metaboliska processer. Men under intensiva fysiska aktiviteter som tyngdlyftning eller sprint så töms ATP-lagren snabbt.
Kreatinfosfat, lagrat i muskelceller, kommer till undsättning under dessa högintensiva perioder och donerar sin fosfatgrupp till det energifattiga adenosindifosfatet (ADP), och regenererar därigenom ATP. Denna snabba ATP-återställning gör att musklerna kan arbeta med sin maximala kapacitet under en längre period, vilket förbättrar den allmänna atletiska prestationen.
Nära kopplat till förbättrad prestation kan kreatintillskott leda till betydande förbättringar i muskelstyrka och kraft. Enligt ett flertal vetenskapliga studier kan kreatintillskott, i kombination med styrketräning, öka ens en-rep max, ett vanligt mått på styrka, mer än enbart styrketräning.
Förutom att förbättra prestanda och styrka kan kreatin påskynda återhämtningen efter intensiva fysiska aktiviteter. Ett sätt att göra detta är genom att minska muskelskador och inflammation efter ansträngande träning. Studier har visat att idrottare som kompletterar med kreatin upplever mindre muskelskador och inflammationer efter ansträngande träning jämfört med de som inte kompletterar.
Dessutom ska det sägas att genom att snabbt fylla på ATP-lagren så gör kreatin det möjligt för musklerna att snabbare återställa sin energistatus mellan set eller perioder av högintensiv träning. Detta innebär att individer kan märka en minskning av återhämtningstiden mellan seten och potentiellt en snabbare återhämtning av styrka efter ett utmanande träningspass.
Sammantaget är fördelarna med kreatin för att förbättra prestanda, förbättra styrkan och påskynda återhämtningstiden väletablerade i vetenskaplig litteratur. Som med alla kosttillägg är det avgörande att se till att dess användning överensstämmer med ens hälsobehov och mål. Du bör vara väl medveten om vad du vill få ut av din användning av kreatintillskott samt hur din individuella dosering ska se ut.
Det finns potentiella kreatin biverkningar att vara medveten om. Det är dock viktigt att notera att kreatin anses vara säkert för de flesta människor när det används på rätt sätt. I över två decennier av forskning och otaliga kliniska prövningar har inga allvarliga biverkningar varit direkt kopplade till dess standardanvändning.
Ändå är det viktigt att bli informerad om vilka potentiella biverkningar som kan uppstå och när det kan vara nödvändigt att konsultera en vårdgivare. Om du märker att du drabbas av en biverkning av kreatin så är det ju bra att du förstår detta och vidtar rätt åtgärder.
En av de vanligaste biverkningarna av kreatintillskott är viktökning. Denna ökning uppstår vanligtvis från vattenretention i muskelcellerna. Detta särskilt under den inledande fasen av intaget av tillskott.
Det är inte ovanligt att individer går upp några kilo under den första veckan efter att ha laddat med kreatin. Men med tiden kan denna initiala vattenvikt översättas till faktisk muskeltillväxt på grund av den förbättrade kapaciteten för högintensiv träning.
Vissa individer kan uppleva obehag kopplat till magen och matsmältning när de tar kreatin. Dessa symtom kan vara illamående, magsmärtor, diarré och uppblåsthet. Dessa effekter är ofta dosberoende och kan mildras genom att minska mängden kreatin som tas på en gång eller sprida dosen över dagen.
Kreatinets tendens att dra in vatten i muskelcellerna har lett till oro för potentiell uttorkning eller värmerelaterade sjukdomar, särskilt när man tränar i varma förhållanden. Forskning hittills har dock inte hittat ett direkt samband mellan kreatin-användning och dessa risker. Ändå är det förnuftigt att hålla sig väl hydrerad när du använder kreatin, särskilt i varma klimat eller under intensiva träningspass.
Tidigare oro antydde ett möjligt samband mellan kreatintillskott och njurskador. Denna uppfattning härrörde från det faktum att kreatintillskott ökar nivåerna av kreatinin som är en markör som ofta används för att diagnostisera njurproblem.
Men en överväldigande mängd forskning har inte funnit ett direkt samband mellan långvarig kreatinanvändning och njurskador hos friska individer.
Trots bristen på direkta bevis bör individer med redan existerande njursjukdomar iaktta försiktighet och konsultera en sjukvårdspersonal innan tillskott påbörjas. Det är fortfarande osäkert hur kreatin kan påverka dessa individer, och säkerhet bör alltid vara prioritet.
Nej, kreatin är inte enbart fördelaktigt för idrottare och kroppsbyggare. Även om det är sant att kreatinets prestationshöjande effekter är av stort värde för denna demografi, tyder forskning på att det kan ha andra hälsofördelar.
Studier indikerar potentiella fördelar för åldrande befolkningar, såsom ökad styrka och förbättrad muskelmassa, vilket kan bekämpa åldersrelaterad muskelförlust. Kreatin kan också stödja hjärnans hälsa och kognitiv funktion i olika populationer.
Det finns inga definitiva vetenskapliga bevis för att direkt koppla kreatintillskott med håravfall. Oron härrör från en enda studie som visade en ökning av ett hormon som heter DHT (dihydrotestosteron) efter kreatintillskott. Höga DHT-nivåer har associerats med manlig skallighet. Studien undersökte dock inte håravfall som ett resultat, och ingen ytterligare forskning har styrkt detta påstående.
Kreatin tas vanligtvis i två faser: laddning och underhåll. Laddningsfasen innebär att man tar en högre dos (20 gram, vanligtvis uppdelad i fyra 5 g doser under dagen) i 5-7 dagar. Denna fas mättar snabbt muskelkreatinlagren. Därefter räcker det med en lägre underhållsdos (3-5 gram dagligen). Men om laddningsfasen orsakar magbesvär kan man börja direkt med underhållsdosen, även om det tar längre tid (cirka 28 dagar) att nå full muskelkreatinmättnad.
Dosera inte kreatin på egen hand. Du behöver en coach som kan detta och som kan förstå dina specifika behov med den träningsform du utövar samt med tanke på dina specifika mål med träningen.
Ja, du kan ta kreatin utan att träna, och det kommer fortfarande att mätta dina muskelkreatinlager. Fördelarna som ökad styrka och muskelmassa maximeras dock i kombination med styrketräning. Utan träning är det osannolikt att du ser betydande förändringar i muskelstorlek eller prestanda.
Ja, matlagning kan försämra kreatin i mat. Omvandlingsprocessen, som kallas för Maillard-reaktion, kan omvandla kreatin till kreatinin. Detta särskilt när man lagar mat vid höga temperaturer. Som sagt, det är inte en anledning att undvika att laga maten ordentligt, särskilt kött. Du kan kompensera för detta genom att lägga till en varierad kost rik på kreatinkällor och eventuellt ett kreatintillskott vid behov.
Generellt sett kan kreatin säkert kombineras med andra kosttillskott som protein, beta-alanin eller BCAA. Det är dock viktigt att vara försiktig när du kombinerar kosttillskott eftersom den kumulativa effekten ibland kan leda till oönskade biverkningar. Om du tar medicin är det bäst att rådgöra med en sjukvårdspersonal innan du påbörjar någon ny kosttillskottsbehandling, inklusive kreatin, för att undvika eventuella interaktioner.
Kreatin är som vi har rett ut här ovan ett väl undersökt, effektivt och allmänt säkert tillskott för olika individer. Det är dock viktigt att komma ihåg att personliga omständigheter, träningsmål, hälsotillstånd och till och med kostpreferenser kan påverka huruvida kreatin är rätt för dig.
Idrottare och fitnessentusiaster: För dem som deltar i högintensiva träningspass, som tyngdlyftning eller sprint, kan kreatin förbättra prestationsförmågan, förbättra styrkan och påskynda muskelåterhämtningen.
Vegetarianer och veganer: Växtbaserad kost ger vanligtvis mindre kreatin än dieter som innehåller kött och fisk. Därför kan vegetarianer och veganer särskilt dra nytta av kreatintillskott.
Äldre vuxna: Med åldern minskar naturligt muskelmassa och styrka. Kreatin, tillsammans med styrketräning, kan hjälpa till att motverka dessa effekter, främja förbättrad muskelhälsa och funktionsförmåga hos äldre vuxna.
Individer med vissa hälsotillstånd: Preliminär forskning tyder på att kreatin kan ha neuroprotektiva effekter och potentiella fördelar för vissa neurologiska tillstånd, såsom Parkinsons och Huntingtons sjukdom. All terapeutisk användning bör dock ske under strikt ledning av en läkare eller annan kvalificerad vårdgivare.
Individer med njursjukdom: Medan forskning i allmänhet finner kreatin säkert för njurar hos friska människor, bör de med njursjukdom eller andra njurrelaterade problem vara försiktiga. Kreatinmetabolism resulterar i kreatinin, en förening som utsöndras av njurarna. Om njurfunktionen är nedsatt kan det potentiellt leda till komplikationer.
Individer med diabetes: Det finns forskning som tyder på att kreatin kan påverka blodsockernivån. Personer med diabetes bör konsultera en vårdgivare innan du börjar med kreatin eftersom det kan kräva förändringar av läkemedelsdoserna.
Gravida och ammande kvinnor: Det finns begränsad forskning om effekterna av kreatin under graviditet och amning. Som en försiktighetsåtgärd rekommenderas det vanligtvis att undvika användning under dessa perioder såvida inte en vårdgivare instruerar det.
Individer med vissa genetiska störningar: Vissa genetiska metabola störningar, såsom kreatinsyntes eller transportstörningar, kan potentiellt interagera med kreatintillskott. Drabbade individer bör diskutera tillskott med en vårdgivare.
Individer som är schemalagda för operation: Kreatin kan påverka blodsockernivån och njurfunktionen. Det är två faktorer som är viktiga för kirurgisk återhämtning. Det rekommenderas generellt att avbryta kreatintillskott minst två veckor före planerade operationer.
Även om kreatin erbjuder potentiella fördelar för många så är det inte ett tillägg som passar alla. Det är viktigt att utvärdera dina unika hälsoförhållanden och mål och rådgöra med en sjukvårdspersonal vid behov, innan du påbörjar en behandling med kreatintillskott.
Medan våra kroppar kan producera kreatin så får vi det också genom vissa livsmedel. Eftersom kreatin finns naturligt i djurvävnader är kött och fisk de vanligaste källorna. Om du vill öka ditt intag av kreatin i kosten kan du överväga att införliva följande livsmedel i din kost:
Rött kött: Rött kött, särskilt nötkött och lamm, är rikt på kreatin. Till exempel har en biff cirka 5 gram kreatin per kilogram. Tänk dock på att rött kött också innehåller mycket mättat fett och kolesterol så det är viktigt att balansera ditt intag.
Fågel: Kyckling och kalkon innehåller också kreatin men i mindre mängder jämfört med rött kött.
Fisk: Vissa typer av fisk, särskilt sill, lax och tonfisk, har en väl tilltagen mängd kreatin. Dessa källor ger också fördelaktiga omega-3-fettsyror.
Fläsk: I likhet med fågel innehåller fläsk kreatin om än mindre än i rött kött.
Vilt: Vilt kött, som till exempel älg, innehåller också kreatin.
Det är viktigt att notera att tillagningsprocessen kan minska kreatininnehållet i dessa livsmedel. Matlagning vid höga temperaturer eller under längre perioder kan omvandla kreatin till en mindre nyttig förening som kallas kreatinin.
För vegetarianer och veganer kan det vara svårt att få kreatin från kosten eftersom det inte finns några betydande växtkällor till kreatin. I sådana fall kan ett kreatintillskott naturligtvis övervägas efter samråd med en vårdgivare.
Kom ihåg att även om kostintag kan bidra till dina totala kreatinnivåer så är mängden som erhålls från matkällor relativt liten jämfört med mängderna som används i kreatintillskottsprotokoll vilket har visat sig leda till betydande prestationsfördelar.
Du får räkna lite på hur mycket du kan få i dig via din kost och hur mycket du bör lägga till med bra kreatin piller eller kreatinpulver.
Genom att använda våra tjänster godkänner du vår användning av cookies. (Läs mer)
REA.tips är en unik shoppingguide som låter dig hitta många produkter till en betydande rabatt.
Vår ambition är att bara presentera kvalitetsprodukter som vi redan har testat själva.
Ringvägen 125, 116 61 Stockholm | [email protected] | Facebook | Linkedin
2024 © REA.tips
